Nelikymppisen määräaikaishuolto

Nelikymppisellä alkaa olla jo parikymmentä vuotta työuraa takanaan, joka tuntuu varsinkin näyttöpäätetyötä tekevillä niska-hartiaseudussa. Toimistotyön jäljet näkyvät ja tuntuvat kipeiden ja kireiden hartiaseudun lihasten lisäksi myös ylävartalon ryhdissä. Leuka työntyy eteen, hartiat painuvat kumaraan ja yläselkä pyöristyy rintarangan kyfoosin korostuessa. Ylävartalo siis painuu lysyyn, jos emme ryhdy taisteluun painovoimaa vastaan.

Taistelussa strategia on loppujen lopuksi varsin yksinkertainen. Kireitä ja kiristyviä lihaksia on venytettävä ja löystyviä, heikkoja lihaksia on vahvistettava paremman ryhdin, lihastasapainon sekä voinnin aikaansaamiseksi. Varsinkin rintalihakset sekä niskalihakset kaipaavat venyttämistä ja ylä- ja keskiselän lihakset vahvistamisesta. Alavartalosta venyttelyä kannattaa painottaa alaselän lihaksille, lonkan koukistajille, pakaroille ja takareisille. Vahvistusta taas kaipaavat vatsalihakset sekä reiden takaosan lihakset.

Rakensimme Sinulle ylävartalon lihastasapainoa, ryhtiä ja vointia parantavan vastuskumijumpan, joka painottuu dynaamista työtä kaipaaville ylävartalon lihaksille. Ala- ja keskivartalon lihaksia Sinun kannattaa treenata kuntosalilla paremman tehon aikaansaamiseksi. Sauvakävelyn ja keppijumpan sekä kuntonyrkkeilyn ennaltaehkäisevät ja kuntouttavat vaikutukset ylävartalon lihaksiin ovat mainiot, joten korostimme myös niiden suosimista treeniohjelmassa. Elvyttäviä treenejä.

Niska-hartiaohjelma vastuskumilla

Harjoitusliike	Sarjat, toistot
1. Pystypunnerrus vastuskumilla (vastuskumi kainaloissa)	2-3 x 15-20
2. Eteen punnerrus vastuskumilla	2-3 x 15-20
3. Pystysoutu vastuskumilla	2-3 x 15-20
4. Hauiskääntö vastuskumilla	2-3 x 15-20
5. Vipunosto sivulle vastuskumilla	2-3 x 15-20
6. Ojentajapunnerrus vastuskumilla	2-3 x 15-20
7. Soutu vastuskumilla	2-3 x 15-20

Viiden viikon teho-ohjelma

Vko	1	2	3	4	5
ma	Sauvakävely 30 min + venyttely	Sauvakävely 40 min + venyttely	Sauvakävely 50 min + venyttely	Sauvakävely 60 min + venyttely	Sauvakävely 45 min + venyttely
ti
ke	Kuntosali (ala- ja keskivartalo)	Kuntosali (ala- ja keskivartalo)	Kuntosali (ala- ja keskivartalo)	Kuntosali (ala- ja keskivartalo)	Kuntosali (ala- ja keskivartalo)
to
pe	Keppijumppa tai kuntonyrkkeily + venyttely	Keppijumppa tai kuntonyrkkeily + venyttely	Keppijumppa tai kuntonyrkkeily + venyttely	Keppijumppa tai kuntonyrkkeily + venyttely	Keppijumppa tai kuntonyrkkeily + venyttely
la	Vastuskumi-jumppa (ylävartalo)	Vastuskumi-jumppa (ylävartalo)	Vastuskumi-jumppa (ylävartalo)	Vastuskumi-jumppa (ylävartalo)	Vastuskumi-jumppa (ylävartalo)
su

Ruokavaliovinkit nelikymppiselle

• Huomioi liikunnallisen aktiivisuuden mahdollinen väheneminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen ruokailutottumuksissasi!

• Syö säännöllisesti ruoka-aikoina, älä napostele ruokaa laittaessasi tai tyydy syömään lasten tähteitä

• Pyri syömään vähintään puoli kiloa kasviksia tai hedelmiä päivässä

• Tee eväät töihin (aamun ja iltapäivän välipalat) ja syö lounas sekä välipalat kaikesta kiireestä huolimatta

• Muista, että nälkä on merkki energiavajeesta! Nälässä tekee hallitsemattomia valintoja ja syö usein määrällisesti yli tarpeen

Totta vai tarua selän ja niska-hartioiden treenaamisesta

Väite 1:	Paras apu lihasvaivoihin on lepo ja vaiva-alueen mahdollisimman niukka liikuttaminen
Tarua:	Aktiivinen kuntoutus; dynaaminen liike ja kevyt venyttäminen on useimmissa tapauksissa tehokkain tapa kuntouttaa liikuntakoneistoaan. Tapaturman, kuten venähdyksen tai revähdyksen jälkeen suositellaan 48 tunnin ajan vamma-alueen rauhoittamista ja kylmä-kohoasento-kompressio –hoitoa, mutta jo heti sen jälkeen aktiivista liikuttamista kivun sallimissa rajoissa. Jäykkiin ja kipeisiin lihaksiin liike on useimmiten paras täsmälääke.
Väite 2:	Lämpöpakkaus on aina hyvä ensiapu niska-hartiakolotuksiin
Tarua:	Vaikka lämpöpakkauksen laittaminen kipukohtaan tuntuu houkuttelevalta ajatukselta, on kylmällä usein suotuisammat vaikutukset ja sen käyttö on riskittömämpää. Jos kipu johtuu tulehduksesta, villitsee lämpöpakkaus tulehdusreaktiota ja seurauksena voi olla oireiden paheneminen.
Väite 3:	Paras tulos kuntoutettaessakin saadaan, kun väännetään harjoiteltaessa sarjat tiukasti loppuun saakka
Tarua:	Suurilla painoilla toteutetut, väsymykseen saakka väännetyt treenisarjat saavat aikaan kuona-aineiden kertymisen kohdelihaksiin. Vaiva-alueen estyneestä verenkierrosta ja aineenvaihdunnasta johtuen kuona-aineet pakkautuvat alueelle ja kipeyttävät lihaksia entisestään.
Väite 4:	Pelkkä lihaskuntoharjoittelu ja venyttely eivät takaa niska-hartiaseudun hyvää oloa, jos työergonomia ei ole kunnossa
Totta:	Jos istutaan päivittäin kahdeksan tuntia mutkalla, pää kenossa ja selkä pyöreänä, ei huolellisinkaan harjoittelu ja lihashuolto riitä pitämään lihaksia vetreinä. Oikein säädetty työtuoli ja -taso sekä näyttöpääte, fiksusti jaksotettu työ, jaloittelu ja taukoliikunta ovat kuntoliikunnan lisäksi avaimet vetreämpään fiilikseen.

Lue myös nämä artikkelit

Määräaikaishuollot eri ikäisille - (03.12.08)
Kolmikymppisen määräaikaishuolto - (03.12.08)
Nelikymppisen määräaikaishuolto - (03.12.08)
+ Viisikymppisen määräaikaishuolto - (03.12.08)