Näitä ruokia lihaksesi tarvitsevat
09.07.2009
Jos lihakset rakennettaisiin makkarasta
ja oluesta, suomalaisilla miehillä ei olisi hätäpäivää ravitsemuksen
suhteen. Näin ei kuitenkaan ole. Vartalomme vaatii monipuolista ja
ravinteikasta ruokaa palautuakseen harjoituksista. Mitä kuntoilijan
tulisi sitten syödä, jotta lihakset saisivat tarvitsemansa
ravintoaineet? MensHealth.com listasi 8
ruokaa, jotka pitävät huolen siitä, ettet harjoittele turhaan.
Kananmunat
Biologinen arvo (biological value)
mittaa sitä, kuinka tehokkaasti ruoka-aineen sisältämä proteiini
käytetään lihasten rakennusaineena. Kananmunilla arvo on luonnon omista ruoka-aineista korkein, jopa korkeampi kuin lihalla. Oikeaoppinen
tapa syödä kananmuna on tietenkin kokonaisena. Suuri osa rasvasta
on keltuaisessa, mutta keltuainen sisältää myös paljon proteiinia sekä
vitamiineja. Kananmunissa proteiini, vitamiinit sekä hivenaineet
yhdistyvät näppärään pakettiin. Ja ei, et kuole sydäntautiin
vaikka söisitkin 1-3 munaa päivässä.
Mantelit
Mantelit
ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. E-vitamiini on tehokas
antioksidantti, joten siitä voi olla apua estämään vapaiden
happiradikaalien tekemää tuhoa raskaan harjoituksen jälkeen. Mikä
parasta, manteleista on hyötyä jo pieninäkin määrinä syötynä.
Lohi
Lohi
on erinomainen korkealaatuisen proteiinin sekä omega-3-rasvahappojen
lähde. Omega-3-rasvahapot ovat hyväksi verisuonille, aivojen
terveydelle, silmille, lihaksille ja lisäksi niillä on
mahdollisesti syöpää estäviä vaikutuksia. Erityisesti
rasvahappojen terveysvaikutusten vuoksi lohi on erinomainen ruoka,
jota meidän suomalaistenkin tulisi syödä useammin.
Jogurtti
Jogurtti
sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja lähes ideaalisessa
suhteessa palautumista varten. Jos urheilet, osta tavallista marja-
tai hedelmäjogurttia ja jätä sokeriton vaihtoehto hyllyyn.
Ylimääräinen energia on hyväksi harjoituksen jälkeen.
Jogurtti
sisältää tutkimusten mukaan myös CLA:ta, eli konjugoitunutta
linolihappoa. CLA:t ovat rasvahappoja, jotka joidenkin tutkimusten
mukaan auttavat rasvanpoltossa. Linolihapoilla on myös samoja
ominaisuuksia kuin omega-3-rasvahapoilla – ne saattavat vähentää
sydäntaudin ja syövän riskiä.
Naudanliha
Naudanliha
tarjoaa kuntoilijalle muutakin kuin pelkän grillauselämyksen.
Naudanliha on paitsi täynnä proteiinia, myös tärkeä raudan ja
sinkin lähde. Lisäksi naudanliha on eräs parhaista ravintoaineista
kreatiinisisältönsä puolesta. Pyri ostamaan naudanliha
aina mahdollisimman vähärasvaisena.
Oliiviöljy
Moderni
kuntoilija käyttää oliiviöljyn toisella tapaa kuin vanhan ajan
kehonrakentajat. Kropan öljyämisen sijaan älykäs urheilija syö
öljyn osana päivittäistä ruokavaliota. Oliiviöljy sisältää
kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla voi olla
antikatabolisia vaikutuksia - ne estävät
lihaskudoksen hajottamista aineenvaihdunnan prosesseissa. Oliiviöljyssä on
myös antioksidantteja, ja sen uskotaan vähentävän sydäntautien,
joidenkin syöpien sekä aikuisiän diabeteksen riskiä.
Vesi
Vesi
ei sisällä lainkaan energiaa, mutta sillä on silti
tärkeä rooli palautumisessa ja lihaksen kehittymisessä. Jopa 80
prosenttia lihaksesta on vettä ja pelkästään 1 prosentin vaje voi
haitata harjoituksia sekä palautumista. Vuonna 1997 julkaistussa
saksalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinisynteesin ja
nestetasapainon välillä on korrelaatio: nestehukassa
proteiinisynteesi hidastuu, jolloin lihas uusiutuu ja palautuu hitaammin.
Harjoituksen aikana nestettä tulisi nauttia 2 desilitraa
varttituntia kohden.
Kahvi
Kahvi
lisää kirjaimellisesti tehoja harjoitukseesi. Erään tutkimuksen
mukaan 2½ kuppia kahvia muutama tunti ennen harjoitusta juoneet
henkilöt kykenivät tekemään 9 % pidempään kestävän
pikajuoksusuorituksen kuin kahvia juomaton kontrolliryhmä.
Koska pikajuoksu ja voimaharjoittelu ovat anaerobisia suorituksia,
voi kahvista olla apua myös kuntosalilla. Älä kuitenkaan juo
kahvia ennen harjoitusta, jos kärsit korkeasta verenpaineesta.
Lue lisää:
Vanhassa
vara parempi – kuntosalin klassikkoliikkeet - Huoltamo.com
4
ruokaa, joita juoksijan kannattaa syödä - Huoltamo.com
Näin
kesälajit kuluttavat kaloreita - Huoltamo.com